Urheiluravitsemuksen perusteet: Osa 2: Makroravinteet

Ravitsemuksen perusteiden kakkososa k?y l?pi kolmea eri makroravinnetta: proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. T?m? toinen osa menee selv?sti syvemm?lle kuin mit? arjessa on tarpeen mietti?, mutta saat t?st? varmasti lis?ymm?rryst? ravitsemukseen varsinkin, jos olet aktiiviliikkuja.

Proteiini

Lihaskasvun perusta on lihasproteiinisynteesin (vihre?ll?) ja lihasproteiinien hajoamisen (punaisella) v?linen suhde. Lihaksistomme kasvaa vain silloin, kun lihasproteiinisynteesi on suurempi kuin hajoaminen (Kuva 1). Proteiinin nauttiminen on t?rke?ss? roolissa lihaskasvun stimuloimisessa liikunnan yhteydess? (1).

T?m? on t?rke?? kaikille, ei pelk?st??n aktiivisille henkil?ille. Erityisesti ik??ntyville ihmisille lihasproteiinin hajoaminen johtaa sarkopeniaan ja toimintakyvyn heikkenemiseen.

Aktiivisilla henkil?ill? proteiinin kokonaism??r?n 1,4-2,0 g/kg/vrk on todettu riitt?v?ksi (2). Meta-analyysi, johon sis?ltyi 49 tutkimusta ja yli 1800 osallistujaa, osoitti, ett? proteiinin saanti yli ~1,6 g/kg/vrk ei en?? lis?? vastusharjoittelun aiheuttamaa rasvattoman massan kasvua (4).

T?m?n perusteella k?ytt?isin l?ht?kohtana 1,6 g/kg/vrk vaikkakin t?h?n suositukseen on viime kuukausina tullut lis?tutkimusta. Ihmisten v?lill? on suurta yksil?llist? vaihtelua ja toiset yksil?t voivat vaatia isompia m??ri? proteiinia vasteen parantamiseksi.

Itselleni, joka painan 75 kg, t?m? 1,6 g/kg/vrk tarkoittaa noin 120 grammaa proteiinia p?iv?ss?. Kovemman harjoittelun ja energiavajeen aikana se on todenn?k?isesti hieman enemm?n.

Lihasproteiinisynteesin tukemiseksi on my?s j?rkev?? nauttia proteiinia useita kertoja p?iv?ss?, kuten yll? oleva kuva havainnollistaa. Suosittelisin sy?m??n v?hint??n kolme kertaa p?iv?ss?, jos treenaat aktiivisesti.

Mik? proteiini on paras?

T?m? osio menee viel? syvemm?ll? yksityiskohtiin, mutta k?yt?nn?ss? sill? ei n?yt? olevan suurta merkityst? saatko proteiinisi el?in- vai kasviper?isest? l?hteest?. Kunhan saavutat proteiinitavoitteesi, olet oikeilla j?ljill?.

Proteiinit eroavat toisistaan niiden aminohappoprofiilin, l?hteen sek? proteiinin prosessointi- tai erist?mismenetelmien perusteella. N?m? erot vaikuttavat aminohappojen ja peptidien saatavuuteen, mik? edelleen lis?? proteiinisynteesin nopeutta. My?s ruoansulatuksen ja imeytymisen nopeus ovat t?rkeit? huomioon otettavia seikkoja (1). Toisin sanoen kaikki proteiinit eiv?t ole samanlaisia.

Esimerkiksi heraproteiini, kaseiini ja soijaproteiini pilkkoutuvat eri nopeuksilla, mik? voi vaikuttaa lihasproteiinisynteesiin. Kasviper?iset ruokavaliot ovat yh? suositumpia, ja my?s kasviper?isi? proteiineja k?ytet??n laajalti.

Vaikka aminohappojen pitoisuus ei ole yht? suotuisa lihaskasvulle, k?yt?nn?ss? kasviper?isten proteiinien k?ytt? on johtanut samanlaiseen muutokseen rasvattomassa massassa ja voimassa kuin heraproteiini (1).

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja tarvitaan erityisesti intensiivisess? liikunnassa, ennen harjoitusta, sen aikana ja sen j?lkeen. Keho k?ytt?? hiilihydraatteja polttoaineena joko edellisest? ateriasta tai lihaksiin varastoituneesta glykogeenist?, joka syntyy sy?dyist? hiilihydraateista.

Lepotilassa ja kevyess? liikunnassa k?yt?mme energiaa p??asiassa rasvasta. Kun liikunnan intensiteetti kasvaa, hy?dynn?mme yh? enemm?n hiilihydraatteja energianl?hteen? ja v?hemm?n rasvaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet mit? enemm?n glykogeenivarastoja meill? on, sit? paremmin suoriudumme erityisesti kest?vyystreeneiss? (5). Jos teet lyhyit? mutta eritt?in intensiivisi? harjoituksia, k?yt?t my?s paljon glykogeenivarastojasi, joten muista, ett? kyse ei ole vain harjoituksen pituudesta.

Jos et t?ht?? mihink??n erityiseen suorituskykytavoitteeseen, voit saavuttaa p?ivitt?isen hiilihydraattitavoitteesi kuluttamalla 3-4 g/kg/p?iv? hiilihydraatteja. Mutta jos harjoittelet enemm?n, erityisesti kest?vyyslajeja, hiilihydraattien tarve kasvaa.

Suurin osa hiilihydraateista kannattaa saada t?ysjyv?tuotteista, vihanneksista ja hedelmist?. Nopeat hiilihydraatit, kuten jalostetut sokerit, t?rkkelykset ja urheiluravinteet, kannattaa varata tilanteisiin, joissa tarvitset hiilihydraatteja nopeasti, esimerkiksi ennen harjoitusta, sen aikana tai sen j?lkeen (1).

K?yt?nn?ss? tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa my?s herkuttelun, kuten sipsipussin tai j??tel?purkin nauttimisen silloin t?ll?in, jos silt? tuntuu. Mielest?ni hiilihydraatit ovat saaneet aivan liikaa lokaa niskaansa.

Kuten alussa mainitsin, ruoka on paljon enemm?n kuin vain kaloreita ja makroravinteita.

Rasvat

Rasvat ovat v?ltt?m?tt?mi? immuunij?rjestelm?n toiminnalle, solukalvojen rakentamiselle, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle ja sukupuolihormonien normaalille tasapainolle (6, 7). Rasvoja k?ytet??n my?s matalan intensiteetin liikunnassa energianl?hteen?, mutta useimmilla meist? on riitt?v?sti rasvaa varastoituneena, joten rasvan saannista ei tarvitse huolehtia erityisesti harjoittelun vuoksi.

Rasvan saantisuositukset ovat melko samanlaiset sek? aktiivisille ett? ei-aktiivisille ihmisille. Yleinen suositus on kuluttaa kohtuullinen m??r? rasvaa, noin 30 % p?ivitt?isest? energiansaannista. Esimerkiksi, jos p?ivitt?inen kalorinsaanti on 2500 kcal, se tarkoittaisi noin 83 grammaa rasvaa.

Laskelma: 30 % * 2500 kcal = 750 kcal. Yksi gramma rasvaa sis?lt?? noin 9 kcal. Joten 750 kcal jaettuna 9 kcal:lla antaa noin 83 grammaa.

Suuremmat m??r?t rasvaa ovat my?s turvallisia, mutta on helppoa kuluttaa liikaa energiaa tarpeisiin n?hden. Eritt?in v?h?inen rasvan saanti voi johtaa terveysongelmiin, kuten immuunij?rjestelm?n ja lis??ntymistoimintojen h?iri?ihin, joten sit? ei suositella.

Mit? tulee rasvan laatuun, suositellaan korvaamaan tyydyttyneet rasvat (esim. voi, juusto, pekoni) kertatyydyttym?tt?mill? (esim. oliivi?ljy, avokadot, mantelit) ja monityydyttym?tt?mill? (esim. saksanp?hkin?t, kala, pellavansiemenet) rasvoilla p??asiassa syd?nterveyden varmistamiseksi (8).

Yhteenveto

Ravitsemus voi tuntua ylivoimaiselta, kun siihen perehtyy tarkemmin. Jos sinulla ei ole erityisi? suorituskyky- tai kehonkoostumustavoitteita ja haluat vain voida hyvin, seuraa lautasmallia. Jos taas haluat tarkempia tuloksia tai pudottaa painoa, yksityiskohtiin meneminen on j?rkev??.

• Painon yll?pit?miseksi pid? energiatasapaino neutraalina. Painon nousuun tarvitaan positiivinen energiatasapaino ja painon pudotukseen negatiivinen.
• Sy? noin 1,6-2,0 grammaa proteiinia per painokilo p?iv?ss?. S??d? m??r? aktiivisuustasosi, harjoittelusi ja tavoitteidesi mukaan.
• Kuluta riitt?v?sti hiilihydraatteja. Jos et treenaa tiettyj? suorituskykytavoitteita varten, p?ivitt?inen tarve t?yttyy 3-4 g/kg/p?iv?. M??r? voi olla v?hemm?n, jos olet v?hemm?n aktiivinen, tai enemm?n, jos teet paljon kest?vyystreeni?.
• ?l? pid? rasvansaantiasi liian alhaisena. Jos se on noin 25-30 % energiantarpeestasi, olet hyv?ll? mallilla.

Huomaa, ett? n?m? ohjeet ovat hyvin yleisi?. Ihmisten v?lill? on paljon vaihtelua. L?yd? itsellesi kest?v? ja terveellinen tapa sy?d? ja pid? siit? kiinni. Siin? piilee edistyksen avain.

Mist? varmuutta?

Jos tunnet ep?varmuutta ravitsemuksen suhteen ja haluat syventy? aiheeseen, mutta et tied? mist? aloittaa, jutellaan. Varaa itsellesi alta aika.

PS. Oma l?hestyminen ravitsemukseen on hyvin joustava ja mielest?ni korvapuusti sek? muut herkut kuuluvat pieniss? m??rin tasapainoiseen ruokavalioon. Varsinkin aktiiviselle ihmisille pulla on erinomainen v?lipala ??

L?hdeluettelo

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, J?ger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Jan 5;15(1):38.

2. Tipton, K., and Wolfe, R.R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11, 109–132.

3. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763.

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

5. Bergstr?m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandinavica. 1967;71(2–3):140–50.

6. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16:53.

7. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000 Jul;32(7):S389.

8. Schwingshackl L, Z?hringer J, Beyerbach J, Werner SS, Nagavci B, Heseker H, et al. A Scoping Review of Current Guidelines on Dietary Fat and Fat Quality. ANM. 2021;77(2):65–82.