Stressi, palautuminen, ylikunto & suorituskyky Osa 2

Ovatko n?m? tuttuja tilanteita? Treenit polkevat paikallaan, koska et palaudu ja olet viitt? vaille ylikunnossa, kiukuttaa niin hemmetisti ja her?ilet aamu?isin py?rim??n s?ngyss? tai viime treenienkoista on kuukausia. Jos kyll?, niin jatka lukemista.

Osassa 1 k?sittelimme stressin perusteita ja miten se vaikuttaa terveyteemme. T?ss? osassa k?ymme l?pi, miten stressi vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen, erilaisiin harjoittelun adaptaatioihin ja kuinka voit soveltaa t?t? kaikkea k?yt?nn?ss?.

V?it?n, ett? pitkittyneen stressin vaikutukset ovat aliarvioituja tavoitteellisessa harjoittelussa. Varsinkin vaativaa ajatusty?t? tekevien keskuudessa. Stressi ja muu el?m?n kuormitus pit?? ottaa huomioon harjoittelun ohjelmoinnissa, jotta treenaaminen on kehitt?v?? ja siit? palautuu.

Liian moni ihminen harjoittelee liian kovaa suhteessa kykyyns? palautua. Jos teet t?iss? kiireellisen projektin kanssa 50-60 tuntia viikossa t?it? pari kuukautta putkeen, niin se on huomioitava treenaamisissa. Erityisesti, jos alat huomaamaan alipalautumisen oireita.

Stressi ja suorituskyky

Viimeksi k?vimme l?pi stressin k?sitteit? ja perusteita. Nyt puhumme aiheesta, joka on erityisen l?hell? omaa syd?nt?ni: miten stressi vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja harjoittelun tuomiin adaptaatioihin. Jos haluat kehitty?, stressi on otettava huomioon, sill? se voi olla esteen? edistymiselle.

Harjoittelusta palautuminen ja adaptaatiot

Pitkittyneen stressin on osoitettu hidastavan haavojen paranemista merkitt?v?sti, joten se todenn?k?isesti vaikuttaa fysiologiseen palautumiseemme. Tutkimukset osoittavat, ett? se vaikuttaa sek? lyhyen ett? pitk?n aikav?lin palautumiseen harjoittelusta (4). Stressill? n?ytt?? my?s olevan vaikutusta siihen, kuinka hyvin kehomme adaptoituu harjoitteluun.

Stults-Kolehmainen ja kumppanit analysoivat tutkimuksessaan 31 yliopisto-opiskelijan lihasten palautumista 96 tunnin aikana. Tulokset osoittivat, ett? pitkittynyt psyykkinen stressi vaikutti merkitt?v?sti voimaharjoittelusta palautumiseen.

Tutkimuksessa koehenkil?t suorittivat harjoituksen jalkapr?ssill?, jossa ensin m??ritettiin heid?n yhden toiston maksiminsa. Sen j?lkeen he tekiv?t kuusi sarjaa uupumukseen asti. Tutkijat arvioivat aerobista kapasiteettia, isometrist? maksimivoimaa, kyykkyhypyn korkeutta sek? maksimitehoa py?r?ilyss?. Kaikki n?m? suorituskykyparametrit palautuivat hitaammin korkean stressin ryhm?ss?.

Tutkijat ottivat huomioon my?s muita mahdollisia vaikuttavia tekij?it?, kuten l?hiaikaiset tentit, kuntotason, rasvattoman kehon massan, harjoittelukokemuksen, ty?kuorman ja voimatasojen laskun, mutta n?m? eiv?t muuttaneet tuloksia (5).

Sama tutkimusryhm? analysoi lyhyen aikav?lin palautumista (4 tunnin sis?ll? ensimm?isest? harjoituskerrasta) ja havaitsi samankaltaisia tuloksia: matalamman stressitason ryhm? palautui nopeammin (6).

Harjoittelun tuomat adaptaatiot

Suomalainen tutkimusryhm? tutki 44 tervett?, mutta v?h?n liikkuvaa henkil??, jotka osallistuivat kahden viikon aerobiseen harjoittelujaksoon (5 kertaa viikossa). Tutkimuksessa mitattiin osallistujien itsearvioimaa psyykkist? stressi?, ja havaittiin, ett? korkeampi stressitaso harjoittelun alussa oli yhteydess? heikompaan kehittymiseen kest?vyyskunnossa ja maksimitehossa. (7)

Samankaltaisia tuloksia saatiin tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin voimaharjoittelun vaikutuksia 12 viikon ajan yliopisto-opiskelijoilla. Matalan stressitason ryhm? lis?si voimaansa enemm?n penkkipunnerruksessa ja kyykyss? sek? kasvatti k?sivarren ja jalkojen lihasmassaa enemm?n kuin korkean stressin ryhm?. (8)

Vaikka mainituissa tutkimuksissa oli jonkin verran vaihtelua koehenkil?iden taustoissa eik? osallistujat olleet kovin kokeneita harjoittelijoita, on selv??, ett? psykologisen stressin vaikutukset on otettava huomioon harjoittelun ohjelmoinnissa, jotta ihmiset eiv?t ajaudu ylikuormitustilaan, tai tuttavallisemmin ylikuntoon.

K?yt?nn?n opit

Miten voit hy?dynt?? t?t? tietoa omassa arjessasi ja harjoittelussasi?

?l? puske liikaa

Ensinn?kin on t?rke??, ett? harjoittelua mukautetaan muun el?m?n stressitekij?ihin. Jos olet juuri aloittanut uudessa ty?ss?, el?m?ss?si on muita isoja muutoksia meneill??n ja harjoittelet edelleen yht? kovaa kuin ennen, sinun kannattaa tarkastella asiaa uudestaan. Tutkimusn?yt?n perusteella kykysi palautua on rajoittunut, eik? kehosi sopeudu harjoitteluun yht? tehokkaasti kuin matalan stressin tilanteessa.

Vahvista stressinsietokyky?si

Toinen keskeinen asia on keskitty? tekij?ihin, jotka lis??v?t resilienssi?si eli kyky? siet?? ja palautua kuormituksesta. Jos olet valmistautumassa triathloniin, kiinnit? erityishuomiota terveellisiin el?m?ntapoihin, kuten uneen ja ravitsemukseen, muistuta itse?si harjoittelun merkityksellisyydest? ja hanki treeniseuraa sosiaalisen tuen vuoksi. N?ill? keinoilla on todettu olevan vaikutusta kykyysi k?sitell? stressi?. Erityisesti merkityksellisyyden tunteen l?yt?minen auttaa stressin k?sittelyss?.

Esimerkiksi mindfulness-harjoittelu voi my?s parantaa resilienssi?. Lis?ksi eri kohderyhmille voidaan r??t?l?id? erilaisia keinoja stressinsietokyvyn vahvistamiseen – esimerkiksi nuorilla naisurheilijoilla on erilaisia haasteita kuin aikuisilla miehill?. (9)

Henkil?kohtainen valmennus

T?m?n kaiken ymm?rt?minen on helppoa, mutta k?yt?nn?ss? siihen sopeutuminen kuskin paikalla on haastavaa. On helppo jumittua vanhoihin harjoitussuunnitelmiin tai menetelmiin, jotka toimivat vuosia sitten, mutta eiv?t v?ltt?m?tt? en??.

Jos her?ilet ?isin ja etk? saa unta, joka aiheuttaa lis?? ahdistuneisuutta ja negatiivinen kierre on valmis tai v?symys n?kyy t?iss?si etk? jaksa keskitty? normaalisti, koska fyysinen kuormitus on tarpeettoman korkeaa on korkea aika tehd? jotain toisin.

Siksi suosittelen l?mpim?sti ulkopuolisen asiantuntijan apua – valmentajaa, joka ymm?rt?? n?m? tekij?t ja osaa seurata sek? mukauttaa harjoitteluasi niiden mukaan.

Opitko jotain uutta?

Stressin vaikutus suorituskykyyn ja harjoitteluun on yksi lempiaiheitani.

Olen itse kokenut uupumuksen ja ylikunnon liian kovan harjoittelun & pitkittyneen stressin yhdistelm?n seurauksena ja haluan auttaa muita v?ltt?m??n t?m?n ?lykk??mm?ll? harjoittelulla, omien kuormitustekij?iden paremmalla ymm?rryksell? ja riitt?v?ll? palautumisella.

Jos jokin n?ist? asioista resonoi kanssasi, l?het? minulle viesti Instagramissa tai LinkedIniss? tai j?t? kommentti alle.

Jos olet kiinnostunut valmennuksesta, varaa t?st? maksuton konsultaatio.

Se ei sido sinua mihink??n vaan tarkoituksena on keskustella nykytilanteestasi, tavoitteistasi ja siit? miten voin mahdollisesti auttaa sinua.

L?hdeluettelo:

1. Wu Y, Yu W, Wu X, Wan H, Wang Y, Lu G. Psychological resilience and positive coping styles among Chinese undergraduate students: a cross-sectional study. BMC Psychology. 2020 Aug 6;8(1):79.?

2. Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6):e017858.?

3. McEwen BS, Gray JD, Nasca C. Recognizing resilience: Learning from the effects of stress on the brain. Neurobiology of Stress. 2015 Jan;1:1–11.?

4. Christian LM, Graham JE, Padgett DA, Glaser R, Kiecolt-Glaser JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation. 2006;13(5–6):337–46.?

5. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Jul;28(7):2007–17.?

6. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012 Nov;44(11):2220–7.?

7. Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, M?kikallio TimoH, Tulppo MP. Self-Rated Mental Stress and Exercise Training Response in Healthy Subjects. Front Physio [Internet]. 2012 [cited 2021 Oct 8];3. Available from: https://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2012.00051/abstract

8. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength Gains after Resistance Training: The Effect of Stressful, Negative Life Events. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jul;22(4):1215–21.?

9. McManama O’Brien KH, Rowan M, Willoughby K, Griffith K, Christino MA. Psychological Resilience in Young Female Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 17;18(16):8668.