overthinking: perfekcionizmo ir nerimo valdymo taktikos

A? tvirtai tikiu, jog kiekvienas ?inome, k? rei?kia overthink'inti - skirti gerokai daugiau negu būtina d?mesio ? ma?as detales ar ?vykius, rūpintis, koks yra 1001 būdas suklysti, iki galvos skausmo analizuoti tuos pa?ius praeities ?vykius, ar galiausiai jaudinantis, kokia bus ateitis ir ar mes esame pasiruo?? visiems ?manomiems jos scenarijams.

Visa tai lemia nepaprastai erzinant? u?strigim? vienoje vietoje, rezultat? stagnacij?, nesustabdom? sukim?si streso kupinuose m?stymo ratuose, ir pa?iu auk??iausiu lygiu - depresij?. Net nekalbant apie akivaizd? efektyvumo smigim? ?emyn ir energijos bei laiko ?vaistym?.

Deja, ta?iau kol mes kv?puojame, tol mes esame link? per stipriai analizuoti ?vykius, galimybes, kit? ar savo veiksmus. Nepaisant to, jog tai yra natūrali mūs? smegen? funkcija (tai toli gra?u n?ra charakterio silpnyb?, netgi visi?kai prie?ingai!), ?is proto triukas neretai mums atne?a daugiau neigiam? padarini?, negu tur?t?.

Pats praeityje da?niau, dabar ?iek tiek re?iau, bet vis dar mokausi su tuo gyventi. Kai kuri? problem? nei?spr?si - reikia i?mokti būti su jomis.

Vis geresni? rezultat? tro?kulys veda link perfekcionizmo ir siekio visk? atlikti kuo geriau. Man tai pasirei?kia skiriant laiko ry?kiai per ilgai analiz? ir m?stymui, kas galiausiai kuria nuovarg? ir b?j?gi?kumo jausm?.

Ar vadovaujant ma?esn?ms komandoms, ar didesn?ms, ar valdant projektus u? 10k ar u? 6M, ar dirbant su nedideliu startuoliu, ar vystant santykius su Fortune 500 korporacijomis, ar vedant workshop'? Londone, ar Malaizijoje.

Nesvarbu, koks darbas, tie patys m?stymo modeliai 'skland?iai' keliauja per skirtingus kontekstus.

Nuo?ird?iai nek?sdamas tokios būsenos, sukūriau prakti?k? veiksm? plan?, kaip suma?inti per didel? galvojimo darom? ?tak? ir sutelkti savo j?gas ? veiksmus.

Dekonstravimas

Metas dekonstruoti over-analiz? (negaliu patik?ti, kod?l tokioje turtingoje lietuvi? kalboje nepavyko rasti tinkamo atitikmens ?od?iui “overthinking”) bei per didel? galvojim? ir sud?ti neuromokslu paremt? strategij? su tuo dirbti produktyviai.

Mūs? smegen? pradin? funkcija n?ra padaryti mus laimingais. Mūs? smegen? pagrindin? funkcija yra daryti visk?, kad i?gyventume.

Nuo neatmenam? laik? fiziologi?kai ?moni? smegenys yra suformuotos apsaugoti mus nuo bet kokios gr?sm?s sveikatai ir gyvybei, pradedant nuo laukini? gyvūn? ir gamtos stichij?, baigiant agresyviai nusiteikusiais gentainiais. Dar prid?kime skirtingo maisto ie?kojim? bei ruo?im? bet kokiu met? laiku, vaik? prie?iūr?, rūpinim?si būstu, ir gauname pakankamai prie?as?i? nebepykti ant savo smegen?, kad jos taip veikia ir mato pavoj? visur, kur pasisuka.

B?gant tūkstan?iams met? ?mogaus gyvenimo būdas ir kartu fiziologija keit?si ir ?iuo metu gyvename laiku, kuomet baim? būti suvalgytam kardadan?io tigro ar mirti laukin?je gamtoje yra arti nulio. Despite this, smegenys pastaraisiais ?imtme?iais vyst?si gerokai l??iau nei progresavo technologija ir visuomen?.

Tod?l dabar smegenys, tur?damos t? primityv? ?prot? visuomet vertinti pavoj?, prad?jo savo d?mes? telkti ? kitas gr?smes, gerokai ?iuolaiki?kesnes - ar a? patiksiu ka?kam kitam, ar man pavyks u?sidirbti X kiek? pinig?, ar a? pasieksiu savo svajon?, ar a? neprarasiu savo darbo, k? kiti ?mon?s galvos apie mane, kas nutiks, jeigu laiku nesumok?siu mokes?i?, kod?l man nesiseka santykiuose, karjeroje, sveikatoje ar dar ka?kur kitur.

?ymiajame savo tyrime Kristin E.Flegal ir Michael C. Anderson ('Overthinking skilled motor performance'), nagrin?jo Olimpinio lygio atlet? sugeb?jimus atlikti tam tikrus veiksmus, reikalingus j? sporte. Buvo pasteb?ta, kad pradedant stipriai galvoti arba detaliai pasakoti apie savo atliekamus judesius, sportinink? rezultatyvumas ?enkliai krisdavo. Manoma, kad to prie?astis buvo neefektyviai padalintas d?mesys, kuomet didel? jo dalis skiriama ne pa?iam veiksmui, bet pa?aliniams trukd?iams. Ir mes kalbame apie auk??iausio ?mogui ?manomo lygio sportininkus, vis? savo gyvenim? paskyrusius vienos rū?ies veiksmams ?valdyti.

Veiksmai

Jeigu perskaitei ?? straipsn? iki ?ios vietos, manau kad ir Tau yra nesvetimas noras ?valdyti savo prioritetinius sugeb?jimus. Svarbu suprasti, kad s?moningas pavoj? ?vertinimas ir rūpestis d?l savo sveikatos bei gyvyb?s yra natūralus smegen? darbo ?ablonas, tuo tarpu nuolatinis ?temptas m?stymas apie gyvenimo aspektus, kurie nekelia tiesiogin?s, o da?nai ir netiesiogin?s, gr?sm?s mūs? egzistencijai, yra niekas kitas kaip nenaudingas ?protis. O ?pro?ius galime keisti.

Nerimas yra produktyvus tik iki tam tikros ribos - kol dar galima ka?k? su tuo padaryti

Kaip gal?tume dabar pat dekonstruoti per stipr? galvojim? ir suvaldyti ?? pirmyk?t? ?prot?? ?tai mano, asmeni?kai ir mano klient? patikrinti patarimai:

1. Suprask, kad per didelis galvojimas yra ?protis. Tai n?ra toks organizmo savisaugos instinktas kaip skausmo vengimas ar dauginim?sis. Tod?l tur?damas ai?kius ?rankius ir veiksm? plan?, gal?si nesunkiai ilguoju laikotarpiu suma?inti per didel?s analiz?s neigiam? ?tak? tavo veiklai ir rezultatams.
2. ?inok tiksliai, kuo per didel? analiz? yra tau blogai. Atsis?sk ir u?sipildyk s?ra?? neigiam? padarini?, kad nepamir?tum. ? s?ra?? kaip vieni i? pirm? punkt? dr?siai gali eiti ?ie anti-rezultatai: suma??jusi energija, ne optimaliai naudojamas laikas ir viena po kitos dingstan?ios minut?s bei valandos, sukurta bloga nuotaika, neigiama ?taka santykiams su kitais ?mon?mis ir kt. 
3. Nustatyk, kada per sveikas ir naudingas apm?stymas tampa per dideliu galvojimu bei nuspr?sk konkret? veiksm?, kurio imsies tai pasteb?j?s. S?ra?as pravers ir ?ia, ta?iau svarbiausia pasteb?jus impuls?, kada mintys tampa nevaldomos, kuo skubiau perkelti savo d?mes? ? fizin? veiksm?. Pavyzd?iui, jeigu tik pradedi per daug negu reikia d?mesio skirti pergalvojimui apie pokalb? su kolega ryte, arba komentar?, perskaityt? internete, atsistok, nueik i?gerti stiklin? vandens, arba griūk ant ?em?s ir padaryk 10 atsispaudim?.
4. Imkis ma?? ?ingsni? metodo, siekiant sukurti ilgalaik? pokyt?. 21 diena skirta sukurti stipriam ?pro?iui, t?ra mitas. Phillippa Lally vadovautame tyrime “”How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, buvo ?rodyta, jog dien? skai?ius gali svyruoti tarp 18 ir 254 dien?, norint ?diegti ?prot?. Būk kantrus ir koncentruokis ? ilgalaik? augim?.
5. I?mok matyti savo gyvenim? i? platesn?s perspektyvos. Viena klaida karjeroje ar asmeniniame gyvenime da?niausiai n?ra blogiausia, kas gali nutikti. Kartais tai netgi gali būti geriausia i?eitis i? situacijos. Mano atveju labai daug ruo?iausi angl? kalbos egzaminui, kur? i?laikiau tik pus? bal? tiek, kiek tik?jausi, ir d?l ko ne?stojau ? svajot?j? universitet?. Vietoj to ?stojau ? savo “antr? pasirinkim?” ir dar iki ?iol d?iaugiuosi d?l tokios “klaidos”. Matyti savo gyvenim? i? auk?tesn?s perspektyvos pad?s ir savo tiksl?, vertybi?, prioritet? bei vizijos ?inojimas.
6. Kontrol? t?ra iliuzija. Jeigu gyvename vietoje, kurioje nevyksta karas ar kitos nelaim?s, mums atrodo, jog visk? puikiai kontroliuojame. Deja, bet tiesa yra ta, jog mes nieko ne?inome net apie ateinan?i? minut?, jau nekalbant apie rytoj? ar dien? po keletos met?. Tod?l suvokimas, kad visi?ka kontrol? t?ra iliuzij?, netgi i?laisvina mus nuo neracionalaus energijos naudojimo siekiant visk? valdyti.
7. Daugiau veiksmo. Praleisk daugiau laiko ka?k? darant, kuriant, einant, generuojant ir padedant kitiems. Ir kuo ma?iau vien tik savo galvoje. Apgalvok, nuspr?sk ir jud?k. Nepamir?k, kad per didelis m?stymas tiesiog parali?uoja tave nuo reali? veiksm?, kurie gali tapti saugikliais klaidos ar nes?km?s atveju. Tod?l gyvenimas galvoje reali? rezultat? i?oriniame pasaulyje nesukurs.
8. Prad?k naudotis ?sis?moninimo (mindfullness) pratimais, tokiais kaip meditacija. Tai pad?s protui i?mokti susitelkti ? vien? dalyk? vienu metu, kas lems kokybi?kesn? d?mes?, ir galiausiai kokybi?kesnius rezultatus. Gal? gale, medituojame ne tam, kad taptume geresni meditacijoje. Medituojame tam, kad taptume geresni gyvenime.
9. Atsimink, kad galvoje karaliaujant stresui, yra i?skyriami tokie hormonai kaip noradrenalinas ir kortizolis, lemiantis vis? organizmo funkcij? susitelkim? ? i?gyvenim?, kov? arba gynyb?. Tokioje būsenoje pasinaudoti savo kūrybin?mis galiomis ir rasti netradicinius sprendimus problemi?kose situacijose tampa labai sunku, ypa? kai pagrindine kliūtimi tampa mūs? pa?i? kūno biologiniai nustatymai.

Neleisk nenaudingiems ?pro?iams valdyti tavo veiksm? ir ?kalinti neveiksnaus m?stymo labirintuose. Dabar gali pasinaudoti auk??iau apra?ytomis taktikomis ir ?valdyti savo pirmyk?t? fiziologij?.

Daugeliu atveju viskas priklauso nuo konteksto, kuriame gyvename. Tod?l ?is s?ra?as jokiu būdu nepretenduoja būt? baigtiniu. Būt? labai ?domu i?girsti, kokius metodus naudoji, kad geriau suvaldytum perfekcionizm?, per didel? analiz? ir nerim? d?l rezultat??