Cómo entrenar bien tus abdominales / How to train your abs properly
Vicente Lombardia
Training & Education Manager in Solventum. Stay Healthy, Stay Strong and Be the reason for someonedy's smile today!! :-)
(Scroll down for English)
??Feliz domingo Life Warriors!!
Los abdominales son sin duda una de las partes del cuerpo que más atención recibe. Todos querríamos tener una perfecta definición… pero muy poca gente la tiene (yo no la tengo).
El problema es que muchas veces (casi siempre) confundimos las cosas por desconocimiento. Desde hoy, si entrenamos mal el core, desde luego no será por desconocimiento. Estos son los tres errores más comunes:
“el six pack” “las chocolatinas” “la tableta”… todos estos términos aluden a uno solo de un montón de músculos incluidos en el core: el recto abdominal. Sin duda es el que más se ve, pero un buen entrenamiento de core tiene que incluir también a los oblícuos, los lumbares y sobre todo a los transversos. Si hacemos un corte transversal del tronco (y quitamos las tripas), esto es lo que veríamos:
El Recto Abominal es un flexor del tronco. Se llama recto porque sus fibras van paralelas con respecto al eje vertical del cuerpo. Al ser un flexor del tronco, si queremos involucrar al recto en nuestros ejercicios, pensemos que esto sólo ocurrirá?cuando la cadera y el esternón se acerquen en la fase de contracción del movimiento, lo que deja fuera de juego a todos los ejercicios de subir y bajar piernas tumbad@ boca arriba en los que la cadera no se mueve del suelo. En estos ejercicios, el recto se contrae de forma isométrica (sin movimiento) para fijar la cadera en el suelo, pero el músculo que eleva las piernas es el psoas. No queremos esto
Los Oblícuos se encargan de los giros y las torsiones. Se llaman así por la disposición de sus fibras en forma diagonal respecto del eje vertical del cuerpo. Estéticamente son los que le dan a la parte inferior del core ese aspecto de “V” que tanto nos gusta, de manera que si queremos estar guap@s, hay que trabajarlos.
Al quedar por debajo de rectos y oblícuos,?el Transverso no se ve, pero es el músculo más importante?a la hora de tener la cintura más fina y sobre todo de?evitar dolores de espalda,?al ser el único de los tres músculos abdominales que nos abarca por completo.?El tranverso (llamado así porque sus fibras se disponen de forma transversal al eje vertical del cuerpo), es el músculo que trabaja cuando tosemos o cuando metemos tripa.
Por último,?los Músculos Lumbares?(cuadrado lumbar y erector de la columna), son los músculos antagonistas al recto abdominal, es decir,?hacen la función contraria (extensores del tronco). Tener un recto abdominal muy fuerte (por hacer miles de sit ups o crunches) y unos lumbares débiles (por estar todo el día sentados) provocará una anteversión de la cadera que a su vez producirá lumbalgia (dolor de espalda). No queremos esto.
2. Los Abdominales se hacen en la cocina
Existe la creencia muy extendida de que “marcar abdominales” es simplemente cuestión de tener poca grasa. Aunque esto es cierto en parte, y un porcentaje de grasa corporal muy bajo sacará la tableta a relucir,?necesitamos fortalecer esta parte del cuerpo a base de entrenamiento. Aparte de su función estética, el core es el centro de operaciones de todos nuestros movimientos. Tal y como hemos explicado, flexiona, extiende y gira el tronco, pero además también nos mantiene erguidos y sobre todo transfiere la fuerza del tren superior al tren inferior y viceversa. Fíjate en el movimiento completo de chutar una pelota o de un pu?etazo de boxeo. O por poner un ejemplo más de Life Warriors, fíjate en el movimiento de meter a un bebé en la cuna o de subir una maleta al maletero de un avión. Son movimientos en los que todo el cuerpo participa, no sólo los brazos o las piernas, y toda esa fuerza pasa de un lado del cuerpo al otro a través del core.
Tener poca grasa marcará los abdominales, pero eso no es lo que buscamos en Life Warrior. Queremos estar san@s y fuertes, así que toca entrenar
3.?Entrenar abdominales es cuestión de hacer muchas repeticiones
Hay miles de leyendas urbanas del tipo de “Cristiano Ronaldo hace 1.000 crunches al día” y cosas así. Os puedo garantizar que Cristiano es un deportista increíble y con toda seguridad realiza un entrenamiento equilibrado y adecuado de todo su cuerpo, incluyendo el core. No es necesario hacer millones de repeticiones. Se trata de entrenar todos los grupos musculares mencionados de forma equilibrada, sin que uno prevalezca sobre el otro
?Y cómo pongo todo esto junto?
No te preocupes, en Life Warrior estamos aquí para ayudarte y proponerte una fenomenal rutina de core de 4 minutos en forma de?Tábata. Nos gusta el entrenamiento en Tábata porque nos da una gran versatilidad, nos permite meter mucha intensidad en poco tiempo y además es divertido?
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Hey Life Warriors!!
Abs are without a doubt, one of the parts of the body that gets more attention. We would all like to be able to show a perfect definition there… but most of us haven’t go that definition (I don’t have it).
The problem is that most of the times (almost always) we see a lot of confusion and misconceptions due to lack of knowledge. After reading this article, if you are not training your core properly, for sure it won’t be due to lack of knowledge?
These are the three most common mistakes
The “sixpack” (rectus abdominis) is just one of a bunch of muscles that make up your core. For sure it is the most visible one, but proper core training should also include obliques, low back muscles and most important, transverse muscles. If we make a transversal cut of a person, and we remove the guts, this is what we would see:
Rectus Abdominis is a trunk flexor. It is call Rectus because its fibers run straight (in latin rectus = straight) and parallel to the vertical body axis. Since it is a trunk flexor, if we want to involve it in our exercises, this will only happen when our?hips and our sternum get closer to each other in the contraction phase, which leaves out all legs raising exercises laying on our back where the hips don’t move from the ground. In these exercises your abs will isometrically contract (i.e. they will contract without movement) to keep your hips on the ground, but the muscle which is really elevating your legs is the Psoas (hip flexor); we don’t want that.
Obliques are in charge of turns and torsions.?They get their name because their fibers run in a diagonal line to the body’s vertical axis. From a visual perspective, these are the muscles that give the “v” shape to the lower part of your core, so if you want to look nice at the beach, you need to work with them.
Since they are located below obliques and rectus,?Transverse is not visible, but arguably it is the most important muscle?to reduce your waist circumference and, more important, to?avoid low back pain?,?since it is the only one of the three that braces us completely.?Transverse (called in this way because its fibers run perpendicular to the vertical axis of the body), is the muscles that activates when you cough or when you try to suck in your tummy.
Last,?Low Back Muscles?(quadratus lumborum and erector spinae), are the antagonists to rectus abdominis, i.e.?they have the opposite function (trunk extensors).?Having a powerful rectus abdominis (because you are doing thousands of crunches and sit ups) and weak lower back muscles (because your are sitting the whole day) will make your hips to take an anteverted position (lower part of the hip tilted to the front and upper part tilted to the back). This will ultimately cause low back pain. We certainly don’t wan that.
2. Abs are made in the kitchen
There is a widespread belief that making your abs visible is just a question of having a very low percentage of body fat. While this is partly true (you really need to have very little body fat to show them),?you really need to train your core, not only for the esthetic bit, but also to enable proper health and movement. Leaving the looks aside, your core is your body’s centre of operations when it comes to movement. Your core, as we have explained, flexes, extends and turns your trunk, but it also keeps us standing up straight and, more important, it transfers the strength between your two halves (upper body and lower body). Just look at the whole movement of kicking a ball or throwing a punch in boxing. Or to put other examples that are closer to Life Warriors reality, think about putting a baby into a cradle or putting a suitcase into the luggage compartiment of a plane. These are all full body movements where the core is transferring the strength from one side to the other.
A low body fat percentage will show your abs, but in Life Warrior we are all for health and performance, rather than for the looks; looking good is a kind of side effect, but not the main focus, so get off your ass and train!!
3.?Training your core is all about doing thousands of repetitions
This is pretty much linked to the (wrong) belief that heavy weight / low reps bring size and light weight / high reps bring definition. There are tons of these urban legends like “Cristiano Ronaldo does 1.000 crunches every day” and things like that. I can guarantee you that Cristiano is an amazing athlete and with all certainty he does a proper and balanced training for his whole body. It is not about doing millions of reps, it is all about the proper combination of exercises in the proper training volume with the proper frequency (this is the exception where you can train every day, no need to leave days of rest in between).
And how do I put all this together?
No worries, Life Warriors always help other life warriors and we are bringing today a great?Tabata?core routine. We like Tabata routines because they allow a great versatility and also allow a lot of intensity and volume in a relatively short time (4 minutes). And it is also a lot of fun!!
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